Posible al da maionesa eta txuleta koipetsua jatea eta oraindik pisua galtzea? Keto dietak baietz erantzuten dio galdera honi.
Hasieran, dieta ketogenikoa eraso epileptikoak tratatzeko erabiltzen zen, gero ezohiko menuak kirolarien eta pisua galtzen zutenen arreta erakarri zuen. Zeintzuk dira metodo honen ezaugarriak eta norentzat guztiz kontraindikatuta dagoen dieta - asma dezagun.
Keto Dietaren printzipioak
Keto dieta, ketogeniko bezala ere ezaguna, gantz, proteina eta karbohidrato kopuru minimo bat kontsumitzean oinarritzen da. Keto-ren jatorrizko bertsioak, epilepsia tratatzeko erabiltzen zen, batez ere haurrengan, gantz, proteina eta karbohidratoen 4:1:1 ratioa zuen. Pisua galtzeko aukeretan, proportzioak zertxobait aldatu dira proteinak handitzeko.
Epilepsia tratatzeko keto dieta medikuak agindutakoa da. Espezialista batek bakarrik, proben emaitzen arabera eta pazientearen egoera ebaluatuz, elikadura-plan bat behar bezala egin ahal izango du.
Keto dietaren funtsa gorputza ketosi egoeran ekartzea eta mantentzea da. Gorputzeko energia-iturri nagusia karbohidratoak dira, glukosa bihurtzen dira eta gibel-ehunean eta gibelean pilatu ohi dira. Karbohidratoen gabezia dagoenean, gorputzak glukogeno-erreserbak erabiltzen ditu, eta, ondoren, gantz-erreserbak erabiltzen hasten da energia-iturri gisa, gantz-zelulak hautsiz, eta, aldi berean, gorputz zetonikoak sortzen dituzte. Garunaren eta beste organo batzuen energia iturri gisa balio duen zetona da. Prozesua txakur bakoitzeko kontsumitzen den karbohidrato kopurua 100 g baino handiagoa ez bada bakarrik gerta daiteke.
Dieta ketogenikoak karbohidrato gutxiko dietarekin antzekotasun asko ditu. Azken honetan, karbohidratoen kontsumoa ere murrizten da, baina haien kopurua 100 g gainditzen du eta ketosi prozesua ez da gertatzen.
Zer gertatzen zaio pertsona bati keto dieta batean:
- Karbohidrato gosea. Beterik gabe, glukosa erreserbak 8-9 ordu irauten du. Denbora hori igarota, gose larria sentitzen du pertsonak, baina gorputzak oraindik ez du eragozpenik izaten.
- Glukogeno erreserben kontsumoa – dietaren aldirik zailena. Oro har, gorputzak 1-3 egun behar ditu hornikuntza osoa agortzeko. Pertsona batek gantzek eta proteinek ere ase ezin duten gose etengabea sentitzen du. Hau da gosea sentitzen duzunean tripa beteta. Gozokiei buruzko gogoetak, izerdia areagotzea, listua, gibeleko eta urdaileko mina, zorabioak, goragalea, suminkortasuna, usainekiko sentikortasuna areagotzea eta nekeak dira 3 egunez.
- Glukoneogenesia. Gorputzak eskura dituen konposatu guztiak, proteinak barne, glukosa bihurtzen ditu. Aldi hau muskulu-ehunaren galera eta barne-organoen murrizketa da. Astebeteko iraupena du prozesuak.
- Ketosia. Gorputza ikusten hasten denean glukosa-hornidurarik ez dagoela, bere erreserbak neurriz erabiltzen hasten da eta proteinak apurtzetik gantz izatera igarotzen da. Lipolisiaren ondorioz, gantz-zelulak glizerola eta gantz-azidoetan zatitzen dira, zeinak gorputz zetonikoak bihurtzen dira - energia hornitzaile zuzenak. Ketosia hasi den seinale argiak dira gorputzetik ateratzen den azetona usain espezifikoa eta jariatze guztiak, gose larriaren erasoak, nekeak eta zorabioak desagertzen direla.
Keto motak
Hainbat keto aukera daude gantzak erretzeko:
- dieta estandarra - FBU 75:25:5 ehuneko ratioa;
- Keto dieta ziklikoa - karbohidratoen egunak ketogenikoekin txandakatuz, adibidez, astean 2 egun karbohidrato asko dira eta gainerakoak ketogenoak dira;
- zuzendutako dieta - entrenamendu egunetan karbohidrato kopurua handitzen da;
- proteina altua - proteina kopurua handitzea, gantz, proteina, karbohidratoen proportzioa 60:35:5 da.
Keto ziklikoa kirolari profesionalek erabiltzen dute gehien; pisua galtzeko, dieta ketogeniko estandarra erabili ohi da.
Ketoaren abantailak eta desabantailak
Keto dietak abantaila hauek ditu:
- pisu galera eraginkorra, larruazalpeko gantz galeraren ondorioz gertatzen dena;
- menu nutritiboa eta ketosia hasi ondoren gose sentimendurik ez;
- dieta amaitu ondoren, pisua ez da denbora luzez itzultzen;
- muskulu-masaren kontserbazioa;
- plater frijituak prestatzeko gaitasuna, haragi produktu ugari daude, gantza barne;
- produktuen aukeraketa handia.
Ketoaren desabantailak:
- karbohidrato-goseak garunaren funtzionamenduan eragiten du, kontzentrazioa gutxitzen da, memoria eta ikasteko gaitasuna okerrera egiten du; karbohidratoen gabezia luzeak aldaketa atzeraezinak ekar ditzake;
- metabolismoa moteltzea;
- gorputza substantzia toxikoekin pozoitzea, eta horien sintomak isurketaren azetona usainarekin agertzen dira;
- ondoezik sentitu lehen egunetan;
- dietak gota eragin dezake haragi plateren edukia handitu delako;
- Zuntz faltak idorreria eta hantura sor ditzake heste lodian.
Dieta guztiz kontraindikatuta dago haurdunaldian eta edoskitzaroan, giltzurrun-gutxiegitasunarekin, digestio- eta iraitz aparatuko gaixotasun kronikoekin eta diabetesarekin. Keto dieta ez da egokia lan mentala egiten duten pertsonentzat.
Dietaren menuan sartzen dena
Dietaren zati nagusia animalia jatorriko elikagaiak dira: haragia, arraina, hegaztiak, arrautzak. Onartzen dira gurina, gazta, gaztak, landare-olioak, perretxikoak, itsaskiak, hondakinak, barazkiak: azalorea, aza zuria, Bruselako kimuak, brokolia, Pekingo aza, pepinoak, lekak, hosto berdeak, apioa, kalabazin, tipula, tomateak kantitate mugatuetan. Ketoan zehar, likido asko edan behar duzu proteina gehiegizko kontsumoarekin gorputzean sortzen diren substantzia toxikoen intoxikazioaren adierazpenak neutralizatzeko.
Keto dietak elikagai talde handi bat guztiz saihestea dakar:
- azukrea eta hori duten produktu guztiak;
- fruituak eta baia, marrubi garratzak izan ezik;
- gozokiak, gozokiak, fruitu lehorrak, marmelada, marmelada, izozkia;
- azukrearen ordezko artifizialak;
- erroko barazkiak, patatak, erremolatxak eta azenarioak barne;
- mota guztietako ogiak, zerealak;
- pasta;
- lekaleak;
- haziak;
- esnea;
- fruta zukuak;
- alkohol mota guztiak;
- eztia;
- saltsa industrialak.
Keto dieta - asteko menua
Zure dieta helburuen arabera, asteko menuak aukera desberdinak izango ditu. Muskuluak eraiki behar badituzu, beste 500 kaloria gehitzen zaizkio eguneko kaloria-kontsumari. Keto dieta pisu galera gisa hartzen bada, orduan 500 kaloria kentzen dira eguneroko ingestatik.
Ketosi prozesua hasteko, dietak menu bat izan behar du, zeinetan proteinen eta gantzen arteko proportzioa pisuaren araberakoa den, eta karbohidratoen kopuruak 100 g baino gehiago izan behar ez duen bitartean. Keto bazkari plan hau aste baterako diseinatuta dago. Ondoren, proteina, koipe eta karbohidratoen ratioa kalkulatzen da formularen arabera: proteina % 35, gantzak % 60, karbohidratoak % 5.
Karbohidratoen iturri nagusiak almidoiak ez diren barazkiak eta hosto berdeak izan behar dira. Karbohidrato gutxi daude 100 g barazki bakoitzeko, baina gorputzari beharrezko zuntz, bitamina eta mikroelementuak eman ditzakete.
Dieta ketogenikoaren menua aste baterako:
Astelehena:
- gosaria: arrautza nahasia eta hirugiharra;
- bazkaria: oilasko frijitua eta pepino entsalada;
- afaria: izokin txuleta plantxan zainzuriekin.
asteartea:
- gosaria: proteina astindu;
- bazkaria: txerri albondigak barazki gisatuarekin;
- afaria: entsalada gazta, olibak eta cherry tomateak.
asteazkena:
- gosaria: tortilla urdaiazpiko eta gaztarekin;
- bazkaria: berdela barazkiekin;
- afaria: etxeko gazta.
osteguna:
- gosaria: 4 arrautza egosi eta oilasko bularkia;
- bazkaria: hegaluzea eta espinakak;
- afaria: txerri txuleta barazki berdeekin.
Ostirala:
- gosaria: arrautza nahasiak aguakatearekin, espeziak;
- bazkaria: oilaskoa Kiev, xerratan barazkiak;
- afaria: hegaluze betea.
Larunbata:
- gosaria: oilasko bularretako entsalada, arrautzak, tipula maionesarekin;
- bazkaria: hotzak;
- etxeko gazta fruitu lehorrekin.
Igandea:
- gosaria: tortilla perretxikoekin;
- bazkaria: txerri errea;
- afaria: oilaskoa barazkiekin.